토마토 퓨레 만드는 법! 건강과 맛을 동시에 잡는 비법

시작하며

토마토는 우리 주변에서 흔히 볼 수 있는 건강 식재료 중 하나다. 비타민과 미네랄이 풍부하고, 특히 항산화 효과가 뛰어난 라이코펜 성분이 많아 노화 방지와 면역력 강화에 도움을 준다.

하지만 생으로 먹는 것보다 조리했을 때 라이코펜의 체내 흡수율이 훨씬 높아진다는 사실을 알고 있는가? 오늘은 토마토의 영양을 극대화하는 방법인 토마토 퓨레를 만드는 과정을 소개하려 한다.

집에서 쉽게 만들 수 있으며, 다양한 요리에 활용할 수 있어 실용성이 뛰어난 토마토 퓨레. 지금부터 자세히 알아보자.

 

1. 토마토 퓨레를 꼭 만들어야 하는 이유

1) 토마토의 영양소와 건강 효능

토마토에는 비타민C, 비타민A, 칼륨, 식이섬유 등이 풍부하게 포함되어 있다. 그중에서도 라이코펜은 강력한 항산화 작용을 하며, 노화 방지와 면역력 강화에 탁월한 효과를 보인다.

① 라이코펜이 주는 건강 효과

• 활성산소 제거: 노화 방지 및 세포 손상 예방
• 심혈관 건강: 혈압 조절 및 혈관 보호 효과
• 암 예방: 항산화 작용으로 특정 암세포 성장 억제
• 면역력 강화: 외부 감염 예방 및 신체 보호 작용

2) 조리하면 영양 흡수율이 올라간다

토마토는 생으로 먹을 때보다 익혀서 섭취할 때 영양소 흡수율이 증가한다. 특히 라이코펜은 열을 가하면 체내 흡수율이 최대 8배까지 증가하는 것으로 알려져 있다.

• 2분 가열 시 라이코펜 54% 증가
• 15분 조리 시 171% 증가
• 30분 이상 가열 시 164% 증가
• 올리브 오일과 함께 조리하면 체내 흡수율 8배 상승

 

2. 토마토 퓨레 만들기

1) 준비 재료

• 완숙 토마토 12개 (갯수 조절 가능)
• 마늘 8개
• 소금 3꼬집
• 엑스트라 버진 올리브 오일 2큰술
• 베이킹소다 (세척용)

2) 토마토 세척 및 손질

1. 베이킹소다를 묻혀 토마토를 꼼꼼하게 문질러 씻는다.
2. 5분간 둔 후, 깨끗한 물에 3~4번 헹궈 잔여 이물질을 제거한다.
3. 꼭지를 제거하고, 심지 부분을 칼로 도려낸다.
4. 큼직하게 썰어 믹서기에 넣는다.

3) 토마토 퓨레 만드는 과정

1. 믹서기에 토마토를 넣고 곱게 간다.
2. 마늘 8개를 함께 넣고 다시 한 번 간다.
3. 냄비에 넣고 센 불에서 끓이다가 중불로 조절한다. (10단계 중 5단계)
4. 눌어붙지 않도록 3분마다 저어주며 15~30분간 조리한다.
5. 소금 3꼬집과 올리브 오일 2큰술을 넣고 잘 섞는다.

 

3. 토마토 퓨레 보관하는 법

1) 병 소독 과정

1. 물이 담긴 냄비에 병을 넣고 20분간 끓여 소독한다.
2. 뜨거운 상태에서 꺼내 물기를 제거한다.

2) 퓨레 병에 담기

1. 소독한 병이 뜨거울 때 퓨레를 80% 정도 채운다.
2. 뚜껑을 닫고 거꾸로 뒤집어 진공 상태로 만든다.
3. 냉장 보관하면 2~3주 동안 신선하게 유지된다.

 

마치며

토마토는 조리 방법에 따라 영양소의 체내 흡수율이 달라진다. 퓨레 형태로 만들어두면 활용도가 높고, 라이코펜 섭취 효과도 극대화할 수 있다.

이번 기회에 토마토 퓨레를 직접 만들어 보고, 건강한 식습관을 실천해 보자.

 

 

 

 

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