삶을까, 지질까, 날로 먹을까? 계란 영양소 살리는 요리법 알려드립니다

시작하며

매일처럼 접하지만 막상 어떻게 먹는 게 좋은지 모르는 음식 중 하나가 바로 계란입니다.

가격이 부담 없고, 단백질 공급원으로 흔히 알려진 계란은 간편하게 조리할 수 있어 더더욱 자주 찾게 되는데요.

그런데 같은 계란도 조리 방식에 따라 우리 몸에 흡수되는 영양소가 달라질 수 있다는 점, 알고 계셨나요?

이번 글에서는 계란을 먹을 때 어떤 형태로 섭취하는 것이 좋을지, 소화 흡수율, 단백질 품질, 비타민 손실 등 다양한 측면에서 비교해 보았습니다.

 

1. 계란이 ‘완전 단백질’ 식품인 이유

(1) 단백질 품질지표에서 만점 받은 식품

계란의 단백질은 품질 면에서 매우 우수하다는 평가를 받습니다.

이러한 품질은 PDCAAS(단백질 소화 가능 아미노산 점수)라는 지표로 확인할 수 있는데요, 이 수치는 미국 FDA, WHO, FAO에서 공식적으로 활용되는 기준입니다.

• PDCAAS에서 최고 점수는 1.0이며, 이는 필수 아미노산을 체내에서 충분히 흡수할 수 있다는 의미입니다.
• 계란은 콩 단백질, 우유 단백질 등과 함께 이 만점을 받은 몇 안 되는 식품입니다.

(2) 필수 아미노산 균형이 우수하다

우리 몸은 일부 아미노산을 스스로 만들지 못하기 때문에 음식으로부터 섭취해야 합니다.

계란에는 리신, 트립토판처럼 중요한 필수 아미노산이 고르게 포함되어 있고, 체내 흡수도 잘 이루어지기 때문에 ‘완전 단백질’로 분류됩니다.

 

2. 조리 상태에 따라 달라지는 소화 시간

(1) 반숙이 소화에 가장 유리한 이유

계란을 어떤 정도로 익혀 먹느냐에 따라 소화에 걸리는 시간과 효율이 차이가 납니다.

조리 상태	소화 시간
날계란	약 2시간 30분
반숙계란	약 1시간 30분
완숙계란	약 3시간 15분

• 단백질이 덜 익은 상태인 반숙은 구조가 부드러워서 소화가 빠릅니다.
• 완숙은 단백질이 단단하게 변해 소화가 더디고, 날계란은 소화 효율 자체가 낮습니다.

 

(2) 날계란은 피해야 하는 이유

계란을 익히지 않고 먹는 방식은 편리할 수 있지만, 여러 가지 측면에서 주의가 필요합니다.

• 날계란 흰자에는 아비딘이라는 단백질이 들어 있어, 노른자에 풍부한 비오틴의 흡수를 방해할 수 있습니다.
• 비오틴은 머리카락, 피부 건강, 신진대사에 중요한 역할을 하는 비타민입니다.
• 또한, 날계란은 가열하지 않기 때문에 살모넬라균 감염의 위험도 있습니다.

따라서 날계란을 입에 대거나 그대로 마시는 방식보다는, 가볍게라도 가열하는 방식이 위생적이고 영양 흡수에도 좋습니다.

 

3. 계란 요리법에 따라 바뀌는 영양 성분

🥚 조리 방식별 영양소 비교 (100g 기준)

조리법	칼로리	지방(g)	탄수화물(g)	단백질(g)
날계란	143	9.5	0.7	12.6
삶은계란	155	11	1.1	13
반숙계란	147	10	0.9	12.9
계란찜	122	8.2	1.2	10.1
계란말이	154	11	1.4	10.2
계란후라이	196	15	1.2	13
스크램블에그	200	15.5	1.3	13.1
구운계란	175	12	1.0	14.2

(1) 기름 사용 여부에 따른 칼로리 차이

• 후라이와 스크램블은 기름을 사용하기 때문에 지방과 열량이 크게 증가합니다.
• 반면, 삶거나 찌는 방식은 영양소 손실이 적고 열량도 낮습니다.

(2) 수분 손실이 단백질 함량에 영향을 준다

• 구운 계란은 수분이 많이 날아가 단백질이 상대적으로 더 농축된 것으로 보입니다.
• 계란찜이나 계란말이는 수분이 많은 조리법이라 단백질 함량이 다소 낮아집니다.

 

4. 열에 약한 영양소를 지키는 조리법

(1) 가열로 손실되기 쉬운 성분들

계란은 단백질 외에도 다양한 비타민B군, 리보플라빈, 루테인 같은 영양소를 포함하고 있습니다.

하지만 이 중 일부는 높은 온도에 약하기 때문에, 오래 가열할수록 손실될 위험이 있습니다.

• 특히 완숙계란이나 구운계란처럼 고온에서 오랜 시간 조리하는 방식은 열에 약한 영양소에 영향을 줄 수 있습니다.

(2) 영양 보존에 효과적인 방법

🥚 영양소 손실을 줄일 수 있는 조리법 정리

• 중간 온도에서 짧게 조리하는 반숙 삶은계란
• 끓는 물에 잠깐 익히는 방식의 수란
• 가볍게 쪄낸 부드러운 계란찜

이러한 방식들은 계란 속 영양소를 보존하면서도, 위생적으로 섭취할 수 있는 현실적인 방법입니다.

 

5. 계란 섭취 시 주의할 상황

(1) 면역력 약한 사람은 완숙으로

• 임신 중이거나 어린아이, 노약자 등 면역력이 약한 사람은 계란을 충분히 익혀 먹는 것이 더 안전합니다.
• 반숙도 영양적으로 유리하지만, 세균 감염에 민감한 분들에게는 완숙이 더 적절한 선택이 될 수 있습니다.

(2) 계란껍질을 입에 대는 행동은 금물

• 계란껍질에는 외부에서 유입된 세균이 남아 있을 수 있으므로, 껍질을 입에 대고 흡입하거나 깨는 행동은 피하는 것이 좋습니다.
• 식중독을 유발하는 살모넬라균은 70도 이상에서 3분 이상 가열해야 사멸되며, 날계란 섭취는 이러한 위험을 동반합니다.

 

마치며

계란은 우리 식탁에 자주 오르는 식재료지만, 조리법에 따라 건강에 미치는 영향이 크게 달라질 수 있습니다.

특히 소화 흡수율이나 영양소 손실을 줄이기 위해서는 반숙이나 수란 같은 조리법이 훨씬 효과적입니다.

다만, 위생이나 건강 상태를 고려해 자신에게 맞는 방식으로 안전하게 섭취하는 것이 가장 중요하다는 점도 함께 기억해 두면 좋겠습니다.

오늘부터는 계란 하나를 먹더라도 조금 더 알고, 더 건강하게 즐겨보세요.

 

 

 

 

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