식용유 잘못 고르면 건강에 독이 된다고요? 오메가3가 빠지면 생기는 문제

기름은 매일 먹지만 막상 어떤 기준으로 고르고 있는지 물어보면 대부분은 “그냥 식물성인 거 사요”라는 답을 한다. 나도 한동안은 그랬다. 마트에서 세일하는 걸 고르고, 포장에 ‘식물성’이라고 적혀 있으면 건강할 거라고 믿었다. 그런데 어느 날부터인지 ‘카놀라유 치매 논란’ 같은 이야기가 들리기 시작하면서, 도대체 어떤 기름이 진짜 몸에 좋은지 혼란스러워졌다.
그래서 이번에 식용유의 종류와 특성, 그리고 들기름·올리브유 같은 건강기름을 먹고도 왜 오메가3 보충제가 따로 필요한지를 차근히 정리해봤다. 생각보다 단순한 문제는 아니었다.

 

우리가 흔히 쓰는 식용유, 전부 괜찮을까

한동안 값이 싸고 무난하다는 이유로 카놀라유가 주방의 기본처럼 쓰였다. 그런데 2017년 한 해외 연구에서 카놀라유를 먹인 쥐들이 체중이 늘고 기억력이 떨어졌다는 결과가 나오면서 사람들을 놀라게 했다. 물론 이건 ‘쥐 실험’ 수준이었고, 인간에게 같은 결과가 나온 것은 아니다. 다만 이후 다른 연구에서 카놀라유와 포도씨유가 높은 온도에서 가열될 때 트랜스지방이 많이 생긴다는 결과가 이어졌다.
즉, 튀김이나 부침 같은 고온 조리에 카놀라유를 계속 쓰는 건 그리 좋은 선택이 아닐 수도 있다. 반대로 올리브유와 아보카도유는 열을 가했을 때 산화가 적고 안정적이었다. 가격이 조금 높지만 ‘그럴 만한 이유’가 있었다는 얘기다.

 

올리브유, 종류에 따라 쓰임새가 다르다

올리브유는 무조건 ‘엑스트라버진’만 좋은 줄 아는 경우가 많다. 사실은 용도에 따라 다르다.

• 엑스트라버진 올리브유: 처음 짜낸 신선한 기름으로, 항산화 성분이 풍부하다. 생으로 먹는 샐러드나 드레싱용에 가장 적합하다.
• 버진 올리브유: 두 번째 압착으로, 맛과 향이 조금 부드럽다. 가벼운 볶음이나 파스타 정도에는 괜찮다.
• 퓨어 올리브유: 정제유와 섞인 형태로, 발연점이 높아 튀김 등 고온 조리에 적합하다.

즉, 엑스트라버진 올리브유를 비싼데도 무조건 요리용으로 쓰는 건 낭비다. 튀김에는 퓨어 올리브유가 오히려 안전하고 경제적이다.

 

들기름의 장점은 분명하지만

한국 사람에게 가장 친숙한 건강기름은 단연 들기름이다. 고소한 맛뿐 아니라 식물성 오메가3(알파리놀렌산)가 풍부하다. 혈관 건강에 도움이 되고, 염증 완화에도 좋다.
다만 조건이 있다. 반드시 저온 압착 방식으로 짜낸 제품을 고르고, 냉장 보관을 해야 한다. 산패가 빠르게 일어나기 때문이다. 실온에 두면 향이 변질되기 쉽고, 몸에 좋다는 오메가3도 쉽게 파괴된다.
들기름을 매일 한두 스푼 먹는 사람도 많지만, 문제는 여기서부터다. 이걸로 오메가3를 충분히 보충할 수 있을까?

 

식물성 오메가3는 한계가 있다

들기름 속 오메가3는 알파리놀렌산(ALA)이라는 형태다. 그런데 우리 몸은 실제로 필요한 EPA와 DHA로 이 물질을 바꿔 써야 한다. 문제는 전환율이다. 사람 몸에서 ALA가 EPA와 DHA로 바뀌는 비율은 10%도 되지 않는다. 다시 말해, 들기름을 아무리 많이 먹어도 오메가3의 ‘효과’ 자체는 거의 나오지 않는다는 뜻이다.
이건 올리브유, 아보카도유, 대마종자유 등 다른 식물성 오일도 마찬가지다. 물론 이들 기름에는 항산화 성분, 비타민E, 불포화지방 등 좋은 점이 많지만 EPA와 DHA를 대체하진 못한다.
그래서 결국, 좋은 기름을 꾸준히 먹는다고 해도 오메가3 보충제는 따로 챙겨야 한다.

 

오메가3 보충제, 얼마나 먹어야 할까

식약처에서 공식적으로 인정한 오메가3의 효능은 네 가지다.

• 혈중 중성지질 개선
• 혈행 개선
• 건조한 눈 개선
• 기억력 개선

이 네 가지 효과를 보려면 하루 EPA+DHA 합산 1,000mg 이상을 섭취해야 한다. 식사 직후에 복용하면 흡수가 가장 잘 된다.
실제로 오메가3는 단순한 영양제가 아니라 필수 지방산이다. 우리 몸이 자체적으로 만들지 못하기 때문에, 음식이나 보충제를 통해 외부에서 반드시 공급받아야 한다.

 

결국은 ‘균형’의 문제

기름을 무조건 나쁘다고 피하는 것도, 반대로 ‘좋은 기름이니까 많이 먹어도 괜찮다’고 생각하는 것도 위험하다. 요리에 맞게 올리브유·들기름·포도씨유 등을 적절히 사용하고, 산패된 기름은 바로 버리는 습관이 필요하다.
그리고 들기름이나 올리브유로 오메가3를 대신하려는 시도보다는, 식용유는 식용유대로, 오메가3는 보충제대로 역할을 분리해 생각하는 게 맞다.

 

기름은 결국 ‘양보다 질’이다. 냉장고 속에서 꾸덕해진 들기름을 보면서, 나도 한동안 “매일 먹으니 오메가3는 따로 안 먹어도 되겠지”라고 생각했었다. 하지만 공부를 조금 해보니 그건 착각이었다.
결국엔 이 한마디로 정리된다.
좋은 기름은 건강을 돕지만, 오메가3의 역할을 대신하지는 않는다.
들기름과 올리브유로 맛을 더하고, 오메가3로 균형을 채우는 것. 그게 가장 현실적인 건강 습관이었다.

 

 

 

 

#들기름 #올리브유 #오메가3 #건강기름 #EPA #DHA #식용유선택 #식물성오메가3 #영양제추천 #혈행건강